Elegir los alimentos adecuados puede marcar una diferencia en la capacidad
de concentración, la memoria y el manejo del estrés durante el estudio, ya que
los alimentos no solo proporcionan energía para las funciones básicas del
cuerpo, sino que también desempeñan un papel crucial en el funcionamiento y
desarrollo del cerebro. A la hora de estudiar, consumir los alimentos adecuados
puede marcar la diferencia entre una mente alerta y una fatigada.
El cerebro es uno de los órganos más complejos y demandantes del cuerpo
humano y aunque representa solo alrededor del 2% del peso corporal,
consume aproximadamente el 20% de la energía que ingerimos, no sólo es uno
de los órganos más activos de nuestro cuerpo sino que también es el más
complejo, el cual “contiene unas 100 mil millones (1011) de neuronas,
comunicadas a través de hasta 1000 billones (1015) de conexiones sinápticas.
Esto lo transforma en una de las estructuras más complejas del universo”
(Richly, et al, 2014. p. 6), por lo cual diferentes alimentos contribuyen de
diversas maneras a mejorar el rendimiento cognitivo y así mantener su correcto
funcionamiento, por lo cual es esencial proporcionar los nutrientes adecuados
que ayuden en la producción de neurotransmisores, la regeneración celular y la
protección contra el estrés oxidativo. Así que ingerir la cantidad de comida
suficiente en el día (desayuno-onces-almuerzo-onces y cena) influyen
positivamente en la capacidad de estudiar dado que hace una gran diferencia
en el rendimiento académico.
Cuando se omite el desayuno todos los días, se presenta un descenso gradual
de los niveles de insulina y glucosa, entre otros cambios metabólicos, “puede
originar una respuesta de fatiga que interfiera en los diferentes aspectos de la
función cognitiva del niño (atención, memoria)” (Mujica-Cortés, 2016. p. 36) lo
que provocaría unos efectos acumulativos adversos en el organismo que
pondrían en peligro el progreso escolar en los niños. Nutrientes esenciales para
el cerebro, así que es fundamental no saltarse el desayuno y si no se puede
consumir por diversos factores como tiempo o malestar matutino, embarazo, alguna enfermedad puntual etc…, se deben emplear estrategias
compensatorias como ingerir los alimentos más tarde o comer algo ligero.
Es crucial entender que todos los nutrientes son importante sin embargo uno
son esenciales para el óptimo funcionamiento del cerebro según Martínez-
García, et al., (2018) los que tienen mayor implicación nivel cognitivo son:
1. Ácidos grasos omega-3: Están presentes principalmente en pescados
grasos, son fundamentales para la formación de membranas neuronales
y desempeñan un papel clave en la plasticidad sináptica.
2. Antioxidantes: Protegen las células cerebrales del daño causado por los
radicales libres, que son subproductos del metabolismo celular que
pueden afectar negativamente la memoria y otras funciones cognitivas.
3. Vitaminas del grupo B: Las vitaminas B6, B12 y el ácido fólico son
esenciales para el metabolismo energético y la producción de
neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que regulan el
estado de ánimo y la concentración.
4. Aminoácidos esenciales: Son necesarios para la síntesis de
neurotransmisores como la serotonina, dopamina y norepinefrina, los
cuales influyen en la motivación, la atención y el estado de ánimo.
5. Glucosa: El cerebro depende de la glucosa como fuente principal de
energía.
Ya refiriéndonos a los alimentos que nutren el cerebro Marín (2020) señala que
la combinación de los siguientes alimentos actúan directamente sobre la
estructura del cerebro, para el adecuado funcionamiento de las conexiones
neuronales y sinápticas.
1. Pescados grasos: El salmón, las sardinas, el atún y la caballa son ricos
en ácidos grasos omega-3, en especial el DHA, que es crucial para la
salud neuronal, este ha sido vinculado con una mejor memoria y menor
riesgo de deterioro cognitivo.
2. Frutos secos y semillas: Las nueces, almendras, semillas de chía y
linaza son una excelente fuente de grasas saludables, antioxidantes y
vitamina E, que protegen las células cerebrales del envejecimiento
prematuro.
3. Frutas ricas en antioxidantes: Los arándanos, moras, fresas y cerezas
están cargadas de antioxidantes y antocianinas, que son compuestos
bioactivos que han demostrado mejorar la comunicación entre las
neuronas.
4. Verduras de hoja verde: Las espinacas, col rizada y brócoli son ricas en
vitamina K, luteína y folato, nutrientes esenciales que favorecen la
función cognitiva.
5. Huevos: Son una fuente excelente de colina, un nutriente esencial que
ayuda en la producción de acetilcolina, un neurotransmisor involucrado
en la regulación del estado de ánimo y la memoria.
6. Avena y otros cereales integrales: La avena, la quinua y otros cereales
integrales proporcionan energía duradera al cerebro debido a su
contenido de carbohidratos complejos.
Se puede concluir que es esencial que tanto los estudiantes como los
educadores reconozcan el impacto de la nutrición en el aprendizaje y el
desarrollo cognitivo para maximizar el potencial académico.
Referencias
Marin, P. (2020). Neuronutrición. Costa rica: Curridabat.
Martínez-García, R. M., Jiménez-Ortega, A. I., López-Sobaler, A., & Ortega, R.
(2018). Estrategias nutricionales que mejoran la función cognitiva. 16-19.
Nutr Hosp .
Mujica-Cortés, F. L. (2016). La alimentacion y su influencia en el aprendizaje.
33-41. UMECE.
Richly, P., Vilaro, S., O´Neill, S., Bustin , J., & Martinez , D. (2014). Comida
para un cerebro saludable. Buenos aires, Aregentina : FINECO.